Como o alinhamento circadiano pode transformar sua saúde

Hoje estou animado para mergulhar no tópico do alinhamento circadiano, incluindo o jejum circadiano e o uso de luz, comida e sono como principais pistas de sinalização circadiana. Tive a ideia de um post recente (e controverso!)

“Dica de saúde subestimada, pare de comer quando o sol se põe e observe sua transformação no sono.”

Depois de postar o exposto, fui acusado de ser uma mãe ruim, de ter um distúrbio alimentar e outros comentários coloridos.

Nesse curto post, eu não detalhei todas as exceções e muitos de vocês me chamaram. Não falei ou expliquei por que comecei a fazer isso ou a pesquisa que o apoia. Então, eu queria esclarecer o recorde e fazer mais um mergulho profundo neste tópico.

Tocar no alinhamento circadiano tem sido realmente útil para mim e me ajudou a ter um relacionamento muito mais saudável com a comida. Estou comendo muito mais do que quando cronicamente, comi por cerca de uma década. Eu também queria compartilhar mais a história da minha jornada, caso ela inspire outra pessoa.

Jejum circadiano

A Dra. Amy Shaw (também conhecida como MD em jejum no Instagram) foi uma das minhas maiores inspirações sobre o assunto. O Dr. Shaw é uma riqueza de conhecimentos e discute muito o jejum circadiano, especialmente no que se refere às mulheres. Segundo o Dr. Shaw, o jejum do ritmo circadiano é potencialmente o tipo mais benéfico de mulheres em jejum. Desta vez, o plano alimentar restrito alinha o que colocamos em nossos corpos com nosso relógio corporal interno.

Aqui está o resumo do que está envolvido com uma dieta circadiana:

• Coma durante o dia, quando o sistema digestivo e o metabolismo são mais ativos.
• Pare de comer ativo depois das 19h (é quando esses processos internos diminuem). Chega de comer até o café da manhã!
• Coma refeições maiores no início do dia. Coma uma pequena refeição à noite para evitar picos de açúcar no sangue e ganho de peso.

Comer dessa maneira fornece um aumento do metabolismo e do sistema imunológico, ajuda no sono, apóia a imunidade e reduz o risco de diabetes. Eu achei que não é difícil, pois não há mudanças rígidas. Essa maneira de comer simplesmente segue os processos naturais do corpo.

Por muitos anos, fiz exatamente o oposto disso, pulando o café da manhã e comendo muito à noite. Demorou algumas experiências, mas finalmente encontrei um ritmo de comer que funciona bem para mim.

O circadiano está comendo um distúrbio alimentar?

Alguns comentários mencionaram que comer dessa maneira poderia ser classificado como um distúrbio alimentar. Parece que mais pessoas estão marcando qualquer coisa fora da dieta americana típica como um distúrbio alimentar. Isso não é apenas falso, mas sinto que não apoia aqueles que realmente estão sofrendo comer desordenados.

Esse termo está sendo jogado e aplicado a todos os tipos de alimentação alternativa, incluindo qualquer forma de jejum, uma dieta real de alimentos ou eliminando os alimentos aos quais alguém tem uma reação negativa.

Eu costumava pular o café da manhã quando era intermitente de jejum e esperar até o almoço para comer. Em vez disso, mudei minha janela de comer e parei de comer no início do dia (enquanto ainda come mais comida em geral!). Eu comi por anos e isso teve um efeito negativo na minha saúde. Agora como duas vezes mais calorias, sou mais intencional com micronutrientes e tenho um relacionamento muito mais saudável com a comida.

Embora haja nuances e alguém possa desenvolver um distúrbio alimentar, o jejum intermitente por conta própria pode ser uma maneira saudável de amar seu corpo.

A controvérsia por trás do alinhamento circardiano

Como qualquer decisão de saúde, às vezes comer dessa maneira é mais fácil dizer do que fazer. Certamente há exceções a isso, dependendo da sua localização e estilo de vida. No inverno para muitos de nós, fica escuro às 17h (ou mais cedo!). Em alguns lugares, há apenas uma ou duas horas de luz solar o dia inteiro. Em outras épocas do ano, há luz solar quase o dia todo com muito pouca escuridão.

Não estou dizendo que ninguém no mundo só deve comer quando o sol estiver fora. Como tudo, há exceções. A idéia é parar de comer pelo menos algumas horas antes de dormir para uma noite mais repousante. Em muitos lugares, isso se alinha aproximadamente com o pôr do sol.

Diferenças sazonais

Isso também aborda as diferenças sazonais, que geralmente não são discutidas o suficiente. Os seres humanos deveriam se deleitar mais no verão, quando tínhamos mais luz do dia, passando um tempo juntos e tendo comunidade mais tarde na noite. Historicamente, o inverno era um tempo para mais sono e menos calorias. Pode parecer estranho agora que estamos acostumados à iluminação artificial, mas durante a maior parte da história humana, isso era normal.

Antes da invenção da lâmpada, nosso tempo médio de sono era mais longo, especialmente no inverno. Dormir menos e comer o tempo todo é um fenômeno mais novo. Olhando para telas leves azuis, assistindo filmes e tomando sorvete à meia -noite também não eram coisas que nossos ancestrais fizeram. Descobri que naturalmente vou para a cama no início do inverno e mais tarde no verão agora.

Se você mora na Finlândia ou perto do equador, não terá a mesma experiência. Nossos corpos são diferentes e, se você estiver grávida, amamentando ou tem uma condição de saúde, eles afetam como e quando você come. Combinar nossos ritmos diários com a luz do sol não é uma regra dura e rápida. Isso também não significa que eu nunca consumo uma única caloria depois que o sol se põe.

No passado, a comida era mais escassa no inverno e não precisávamos de tanta comida. Agora temos acesso ilimitado a alimentos e luz artificial e não comer o tempo todo pode parecer estranho ou perigoso. Nossos ancestrais conseguiram alinhar -se aos ritmos da natureza, o que é muito mais difícil na sociedade moderna.

A luz e a comida são dois dos maiores mecanismos de sinalização para a nossa saúde circadiana. Simplesmente mudar o tempo que comemos e gastar mais tempo fora pode ter um grande impacto nisso.

Os benefícios de saúde do jejum circadiano

Os pesquisadores descobriram que comer apenas durante o dia pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes. Estudos mostram que os níveis de glicose são mais baixos após o café da manhã do que o jantar, o que significa que provavelmente temos melhores respostas metabólicas no início do dia.

Isso nos leva a como comer com os ritmos da natureza pode suportar um peso saudável e promover a queima de gordura. Os indivíduos que comem no início do dia tendem a comer menos e têm um IMC mais baixo. Também pode nos ajudar a dormir melhor à noite, já que nosso corpo não está ocupado digerindo comida.

Perda de peso e digestão

Um estudo descobriu que os participantes involuntariamente comeram 20% menos calorias ao seguir um plano alimentar restrito a tempo, sem força de vontade necessária. A alimentação restrita ao tempo é uma maneira fácil de não exagerar nas calorias.

Muitos (inclusive eu) também percebem melhor digestão. Comer durante o dia alinhado com os ritmos digestivos naturais do corpo e pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes. Isso também reduz o desconforto digestivo. Paro de comer algumas horas antes de dormir e tomo enzimas e pectasol logo antes de dormir.

Outros benefícios de saúde do alinhamento circadiano

• Alguns estudos sugerem que o jejum especificamente pode fornecer benefícios como uma vida útil mais longa.
• Há também uma conexão de inflamação. Um estudo descobriu que os participantes que jejuaram do pôr do sol ao nascer do sol apresentaram pressão arterial mais baixa e níveis de inflamação.
• Alinhando nossos ritmos circadianos também pode melhorar os perfis da pressão arterial e do colesterol.
• Pode suportar a função cognitiva, aprimorando a memória e a concentração.

O jejum é uma palavra controversa à qual muitos têm uma resistência, mas tecnicamente todos nós jejuamos todos os dias. A menos que você tenha descoberto como comer enquanto dormia! Outro grande componente de colocar nosso corpo no alinhamento circadiano é a exposição à luz solar.

Disco em exposição à luz

Muitos problemas poderiam ser ajudados com um pouco de luz solar e mais alinhamento com a natureza! Obter a luz do sol da manhã (sem óculos ou contatos) antes que as telas ou a cafeína façam uma enorme diferença para a saúde hormonal. Ao nascer e ao pôr do sol, podemos obter exposição livre à luz vermelha.

Passo o máximo de tempo que puder com segurança e quanto mais segura exposição ao sol (também conhecido como queimação!), Melhor. Muitos processos em nosso corpo respondem a pistas leves. Eu recomendo obter o máximo de luz natural possível durante o dia de uma maneira segura e confortável para o seu corpo e evitar a luz artificial após o anoitecer.

A iluminação em minha casa imita o ambiente ao ar livre. Após o pôr do sol, mudamos para a luz inferior, lâmpadas âmbar no nível dos olhos ou abaixo. Durante o dia, uso lâmpadas aéreas de espectro total.

Acampamento para redefinir hormônios

Uma maneira simples de fazer uma redefinição completa é acampar. Os pesquisadores descobriram apenas uma semana de estar ao ar livre sem telas ou iluminação artificial tinham benefícios maciços à saúde do hormônio e problemas revertidos relacionados ao sono.

Mesmo se você não tiver tempo para acampar, qualquer coisa que nos mova mais em relação ao alinhamento com a luz natural, pode ter uma grande recompensa. Isso envolve evitar a luz azul à noite.

Eu uso um computador de luz do dia que possui uma tela de luz azul zero. Até funciona sem wifi. Eu o uso para escrever, ouvir audiolivros e música para dormir. Isso ajudou meu fluxo criativo porque sou capaz de diário, escrever ou fazer um trabalho criativo à noite sem a tela de luz azul.

O que eu como para o alinhamento circadiano

Outro princípio -chave para o alinhamento circadiano é o lado da comida. Parei de pular o café da manhã e agora como um grande café da manhã para ajudar a apoiar meu sistema nervoso. Também como um grande almoço com muita proteína e micronutrientes para enviar ao meu corpo o sinal de que sou nutrido.

Isso envolve alguns alimentos não convencionais, como sardinha, sopas, alimentos fermentados e azeite. Tomo meus suplementos com café da manhã e foco em hidratação e minerais. O café vem após a hidratação e a luz do sol da manhã para mim! Termino o dia com um jantar cedo que é mais um lanche. Paro de comer algumas horas antes de dormir e apenas bebo minerais e chá de ervas.

O foco na densidade de nutrientes diz ao nosso corpo que a nutrição é abundante e é seguro liberar gordura (não armazenar). Nosso corpo também obtém a nutrição necessária para construir músculos, apoiar a fertilidade e prosperar em geral.

Envie sinais de segurança do seu corpo

Além de focar na nutrição que nosso corpo anseia, podemos enviar nosso sistema nervoso outros sinais de segurança. A respiração é uma ótima maneira de fazer isso. As respirações profundas através do nariz ajudam nosso corpo a mudar para o parassimpático. Respiração lenta e foco na respiração faz maravilhas para o sistema nervoso.

• Deitar e colocar os pés na parede por 10 minutos também ajuda o desvio para o parassimpático.
• Andar ao longo do dia também é benéfico. Mesmo uma caminhada de 10 minutos após cada refeição pode somar grandes benefícios.
• Concentre -se em dormir o suficiente para a saúde geral. Nossos corpos também podem comer demais e desejar alimentos prejudiciais à saúde quando estamos privados de sono.

Pensamentos finais sobre o alinhamento circadiano

O alinhamento circadiano é uma parte fundamental da saúde geral. Pegue a luz do sol da manhã o mais rápido possível depois de acordar e hidratar de manhã. Siga -o com um café da manhã denso em nutrientes e depois diminua comer à noite. Isso dá o sistema digestivo para que possamos desintoxicar e nossas células podem ser restauradas durante o sono.

É fácil subestimar o poder do tempo, luz e dormir para a nossa saúde. Discar isso pode realmente ajudar o sistema nervoso, a saúde hormonal, o metabolismo e muito mais. Exatamente como isso parece depende de suas circunstâncias, mas quanto mais alinhamos com a natureza, mais feliz nosso corpo será.

Você já experimentou alguma dessas coisas? O que funcionou para você? Deixe um comentário e informe -nos!